如何克服公開演講的焦慮

演講焦慮，或者是當(dāng)眾講話焦慮，在個人的人生發(fā)展過程中，如果形成了“我不夠好”的核心信念，會害怕成功，以避免成功后可能遭受的懲罰。下面給大家分享一些關(guān)于如何克服公開演講的焦慮，希望對大家有幫助。

如何克服上臺演講的緊張心理

1、在上臺之前，深呼吸兩到三次，這時候我們依然容易緊張，深呼吸的作用是讓你的內(nèi)心平靜一些

2、請面帶微笑的上臺，然后面對聽眾鞠個恭，問聲好，收到他們和善的回復(fù)會讓我們稍微放松一些

3、只是應(yīng)對presentation之類不需要與聽眾交流、不容易出現(xiàn)突發(fā)事件的演講的話，請將自己沉浸在自己的演講中，和在家準(zhǔn)備時一樣發(fā)揮就可以了，不需要那么在意聽眾的意見，這種情況下比較重要的是完成自己的演講

4、千萬千萬在演講前做好充足的準(zhǔn)備，演講前再背兩遍稿子，提前檢查一下設(shè)備是否正常，PPT會不會出現(xiàn)格式錯誤。

5、如果你看到觀眾就緊張的話，就把頭稍微抬高一丟丟，演講臺一般是比聽眾高一些的，只要我們平視前方，不去關(guān)注觀眾，會更容易浸入我們的演講之中。

怎么克服演講焦慮

克服演講緊張，我們需要做到以下6點：

1、正確看待緊張

2、以送禮物的心態(tài)去演講

3、充分準(zhǔn)備

4、提前到場

5、帶上小卡片

6、幽默開場

好，接下來我們一一說明。

一、正確看待緊張這件事。

俗話說：“你不緊張，那和咸魚就什么區(qū)別?”

緊張是我們?nèi)藙游飳傩缘囊粋€體現(xiàn)，它是自然反應(yīng)，也是正常的反應(yīng)。

你想一下，在原始社會，當(dāng)你看到很多動物用眼睛盯著你的時候，你的第一反應(yīng)是什么?肯定是“打”或者“逃”，這時候你的血液會流向四肢，以便讓你的四肢充滿力量來應(yīng)對這樣的困境。那這時候你的大腦自然會供血不足導(dǎo)致思維不清晰、甚至一片空白。

雖然很多年過去了，但人的這一原始屬性還一直保留至今。所以我們要學(xué)會與緊張和諧相處，不要一味地去排斥和抑制它，往往你越想消除，它反而會更加讓你難受。

那么你會問，那些演講大咖，他們?yōu)槭裁床痪o張呢?每次看他們演講都那么流暢自如?

其實不然，很多大咖都公開承認(rèn)過自己也會緊張，我們普通人與他們的區(qū)別只在于緊張的程度和自我調(diào)解能力的高低，那些大咖由于經(jīng)過長期的反復(fù)練習(xí)，他們對演講已經(jīng)非常熟練，所以他們剛開始時緊張可能就在幾分鐘內(nèi)，而且他們可以迅速根據(jù)實際調(diào)整自己的狀態(tài)。

所以，我們要學(xué)會接受自己會緊張這一事實，勇敢面對它，這樣你反而不會更加緊張。

二、以送禮物的心態(tài)去演講

這是樊登老師經(jīng)常說的一個小技巧，就是我們每次去演講的時候，要保持一種好的心態(tài)，不要過多擔(dān)心自己的演講不精彩、聽眾不喜歡、有損自己的威性等等，因為你考慮太多也沒用，那樣只會影響你的狀態(tài)。

如果我們用一種送禮物的心態(tài)去面對聽眾，心里就會坦然很多。

我們不要力求讓每一個人都接受我們的觀點，讓每一個人都喜歡我們的演講，這不可能，就算是演講大咖也做不到，因為你講得再好，始終會有那么一部分人不會贊同你的觀點或者根本不在乎你說了什么。

那么好了，我們?nèi)パ葜v就是向觀眾分發(fā)禮物的過程，只要我盡心盡力了，體現(xiàn)了我自己的最好水平，也體現(xiàn)了我的真誠，至于這份“禮物”聽眾喜歡與否并不那么重要了。

如果絕大部分人喜歡，那恭喜你，你的演講比較成功;如果很少有人喜歡，那也沒關(guān)系，說明你的演講水平還不高，還有很多改進(jìn)的地方嘛，經(jīng)過這次鍛煉自己又多了一點經(jīng)驗，下來后繼續(xù)努力就可以了。

當(dāng)你以這樣一種心態(tài)去面對演講時，你已經(jīng)開始走向成功了。

三、充分的準(zhǔn)備

有一個公式：緊張程度=期望值/準(zhǔn)備程度

就是說當(dāng)我們對于演講的期望越高時我們就會越感到緊張，怕講不好;而期望值低的情況下，反正這個演講效果怎樣自己覺得也無所謂，那么你也不會很緊張。

但當(dāng)我們的期望值一定的情況下，準(zhǔn)備越充分，就越有效降低緊張的程度。

那么，如何才能準(zhǔn)備充分呢?

1、了解你的聽眾是誰?是學(xué)生?是老人?是創(chuàng)業(yè)者還是公司高管?這有了解了聽眾類型，才能針對性準(zhǔn)備。

2、大量收集素材。通過自己的日常積累和網(wǎng)絡(luò)資源，把和自己演講有關(guān)的各類案例和資料收集起來，這樣會讓演講更有料。

3、認(rèn)真寫下逐字稿。就是盡量用口語化的語氣寫出演講稿，這樣會讓你進(jìn)一步理清演講思路。

4、反復(fù)大量的練習(xí)。寫完稿子后就是投入大量時間去練習(xí)，可以自己對看鏡子講，自己錄視頻，也可以找一個好朋友來講給他聽，讓他給你意見等等，不斷打磨，形成精品。

當(dāng)然以上只是關(guān)鍵的幾步，其實關(guān)于準(zhǔn)備過程有太多太多，這里不展開講了，比如要有充足的睡眠保證好精神狀態(tài)，要挑選一套符合演講場合主題的服裝等等，這些細(xì)節(jié)你考慮得越周到，你的準(zhǔn)備就會越充分。

當(dāng)你經(jīng)過大量細(xì)致的準(zhǔn)備過后，你會更加有底氣和信心，這也能在一定程度上緩解你的緊張情緒。

四、提前到場

就是在演講開始前，提前到自己要演講的地方去看一下，熟悉一下大致的環(huán)境，這樣不致于讓自己感到陌生而緊張。

走上講臺，在演講的位置站一下，模擬自己在面對真實的場景，簡單地把演講內(nèi)容過一遍，以及自己在演講過程中準(zhǔn)備怎么走動，當(dāng)你把這些都模擬了一遍以后，你會感到心里踏實。

當(dāng)聽眾陸續(xù)進(jìn)場后，你可以利用演講開始前的一段時間和幾位聽眾聊聊天，談一談你們之間都感興趣的話題，當(dāng)你和他們拉近距離后，他們會成為你演講的“托兒”，這樣你在演講時，你會感到下面有自己的支持者，信心會更足，而且還可以適當(dāng)引用一下剛才和某位聽眾聊天的內(nèi)容，這樣會讓聽眾感到自己受到重視，也能緩和演講的緊張氛圍。

五、帶上小卡片

雖然你之前用了大量的時間準(zhǔn)備，也精心寫出了演講的逐字稿，而且練習(xí)過很多次，但是你還是擔(dān)心自己在真實演講時會緊張導(dǎo)致忘詞而倍感尷尬。

那這時候還有一個小技巧就是把你演講的主要內(nèi)容提綱寫下來制作成小卡片，按照你演講的先后順序進(jìn)行排序。

這樣做有兩點好處：

一是就算你忘了詞，你也能看一下卡片，讓自己馬上恢復(fù)記憶，接著演講的思路往下講。

二是手里拿著小卡片會讓你心里感到踏實，它會讓你發(fā)揮得更好，因為它在一定程度上消除了你怕忘詞的擔(dān)憂。

所以，當(dāng)你還是信心不足時，為了確保萬無一失，那就快去制作小卡片吧。

六、以幽默開場。

幽默，是打破尷尬、緩解緊張氛圍的有效手段。

緩解演講焦慮的小技巧

1.找出真正的兇手——你到底在害怕什么?

1)捕捉自己的自動思維(無意識，無目的，不需要努力就自然而然出現(xiàn)的思維)

例如，當(dāng)你閱讀這篇回答的時候，你會有一部分精力集中在回答的內(nèi)容上，而另一方面，你可能正在產(chǎn)生一些快速的評價思維，這些思維不是深思熟慮或者推理產(chǎn)生的結(jié)果，而是快速涌現(xiàn)出來的簡短的思維，這就是自動思維。下面列舉幾個演講焦慮中常常出現(xiàn)的自動思維：

好丟人啊

他們會不會笑話我?

我一定講不好

我真是太差勁了

……

接下來，根據(jù)找到的自動思維對自己提問：

支持這個想法的證據(jù)是什么?反對這個想法的證據(jù)是什么?

最壞會發(fā)生什么事?如果發(fā)生了，我能如何應(yīng)對?

如果我的家人朋友處于類似的情境中，我會對他們說些什么?

2)找到自動思維里的核心信念

核心信念是從童年開始形成，在一個人的認(rèn)知中占主導(dǎo)地位的一種信念，是關(guān)于自我最核心的信念(Beck, 2001)。在自動思維和核心信念之間，還有中間信念。為了了解核心信念、中間信念和自動思維的作用過程，我們現(xiàn)在就拿演講焦慮舉個例子：

認(rèn)知行為療法里面有一個典型的核心信念“我不勝任”。

核心信念：我不勝任

↓

中間信念：①態(tài)度：不勝任很糟糕 ②假設(shè)：如果我很努力，我可以做好演講;如果我不努力，我會演講失敗。

↓

自動思維：我做不了這個演講;演講太難了;我永遠(yuǎn)都做不到自信自如地演講……

找出我們的核心信念、中間信念和自動思維以后，可以試著去評價自己的這些思維和認(rèn)知，并對其中不合理的地方進(jìn)行修正。這是一個需要反復(fù)練習(xí)的過程。

3)再問自己幾個問題，找到這種焦慮感背后，你真正的需要是什么?

我演講時聲音發(fā)抖了，會怎么樣呢?

我沒有講好，會怎么樣呢?

我丟人了，會怎么樣呢?

別人笑話我了，對我有不好的評價了，又會怎么樣呢?

……

所以，你的需要是得到認(rèn)可?還是希望更好地融入集體，不因負(fù)面評價而被集體排斥?或者說，你需要被看到?

2.選擇適合自己的選題和風(fēng)格

演講的選題和風(fēng)格也會對演講者的自信程度產(chǎn)生影響。如果你選擇了你熟悉的、適合你的演講主題，那么相比那些陌生的主題，你會感到更加自信。另外，每個人都有不同的演講風(fēng)格，不必去刻意模仿其他人的演講，讓你感到最自然的演講方式和風(fēng)格，才是真正適合你的。

3.做好充分的準(zhǔn)備

除了即興演講，你都有機會去為這件自己并不擅長的事情做充分的準(zhǔn)備。比如：

查閱相關(guān)資料

準(zhǔn)備道具(PPT等)

準(zhǔn)備吸引人的小素材(比如一些幽默的句子，引入話題的小故事、小活動等)

提前演練、計時(控制好演講時間)

……

4.練習(xí)

你可以對著鏡子練習(xí)，鏡子會不加任何評判地反映你真實的演講狀況。當(dāng)你一遍又一遍在鏡子面前熟悉自己的演講狀態(tài)，你會更加了解自己，了解你的演講有哪些優(yōu)點和缺點，應(yīng)當(dāng)如何改進(jìn)。同時，在鏡子面前練習(xí)演講，也是你直面和接納演講焦慮的一次契機。

你可以對著家人朋友練習(xí)，讓他們給你提供反饋和建議。你也可以就此認(rèn)識到，在別人眼中，你的演講狀態(tài)是什么樣的。也許別人眼中的你的演講表現(xiàn)，并沒有你想象的那么糟糕呢。

你可以在想象中練習(xí)，想象中的演練可以隨時隨地進(jìn)行，只要你不是在騎車、開車、開飛機等等。

另外，試著抓住每一次大大小小的演講機會，把它們當(dāng)成是屬于你的練習(xí)。當(dāng)你越來越習(xí)慣和適應(yīng)了演講的情境，當(dāng)你對周圍的一切感到了熟悉，你就會慢慢放松下來，焦慮感也會一次比一次更低。

5.放松訓(xùn)練

1)腹式呼吸

我們平時的呼吸是胸腔的呼吸，吸氣呼氣時伴隨著胸腔的起伏。而腹式呼吸則是伴隨著腹部的起伏，可以嘗試在學(xué)習(xí)腹式呼吸時把手放在腹部，感受吸氣時腹部向外鼓，呼氣時腹部向內(nèi)收縮。多練習(xí)幾次，就可以掌握腹式呼吸的技能。這個方法在演講上場前很有效果哦~

2)肌肉放松

找一個不被打擾的安靜環(huán)境，或躺或坐在舒服的椅子上，開始收緊右胳膊的肌肉直到顫抖。

堅持五秒再放松，然后讓手和胳膊變軟，完全放松。

重復(fù)2~3次，交替收緊和放松肌肉。

把這個過程逐漸運用到左胳膊、右腿、左腿、腹部、胸部、肩膀、脖頸、下巴、喉嚨、前額和嘴部周圍的肌肉。最后，交替蜷曲腳趾并放松。

繼續(xù)這些緊張—放松練習(xí)直到全身徹底放松。

熟練掌握這些技巧后，你應(yīng)當(dāng)可以在5~10分鐘內(nèi)完全放松身體。

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