克服演講焦慮的小技巧

演講時要做到胸有成竹、從容鎮靜，侃侃而談，必須熟記講稿，反復試講。特別是脫稿演講，更應該在這方面下工夫，花氣力。對于演講中最為精彩、節奏較快的部分，尤其要爛熟于心，出口成章。以下是小編為大家整理的克服演講焦慮的小技巧，供大家參考學習。

產生“演講焦慮”的原因

【原因一、害怕行為表現失控】

想要公開演講的人第一個希望便是能夠行為。演講者必須能站得筆直，保持平衡，張開嘴，說明白。如果他們不能這樣，那就意味著“他并不能控制自己的身心運作”——這對他的自信心是致命的打擊。既然對“身心”的控制最終是生存所必需的，那么原始機制的運作遭到破壞則代表著一個象征性威脅。特定的癥狀，如搖擺、聲音顫抖、暈厥感、說話不流暢、姿勢生硬不自然，都會發生在他身上，“我不能控制好自己——我不能夠表現好——什么事情都會發生在我身上”。

觀眾感覺到了失控的表現(或者這個演講者認為)。這個人不只會經歷不能行為的恐懼，還會更加害怕這種行為欠佳會被觀眾看做是他“有病、緊張、不成熟、神經癥、笨拙”的跡象。

【小編提示】

害怕自己失控的人，可以在演講前回憶自己日常的成功表現，比如和熟悉的人說話時就不會緊張失控是嗎?那么在演講中，也一樣可以做到，也許不會那么好，但自己基本是可以應對的。回憶成功體驗，可以讓我們把好的感受帶入到演講情境中，持續發揮作用。

這也可以解釋為，保持一顆平常心，對一個人講話和對一群人講話，也許區別沒有那么大!

【原因二、生理焦慮的作用】

生理癥狀最初是交感神經類型的：血壓升高、心率加快、出汗。然而，這些癥狀之后通常伴隨著暈厥、眩暈、顫動感(副交感神經)。暈厥感有時是血壓下降造成的，可能跟下肢的供血有關。同樣的，口干和出汗是自主神經反應。

焦慮本身對消極的概念化發揮著“促進因素”的作用。首先，不愉快的體驗就跟突然的劇痛一樣，會使人的精力從頭腦的工作上分散開來。其次，他將焦慮看做是他沒有很好地起作用(或者是他將要表現不好)的一個突然的信號。他們把焦慮本身當做是功能失調的標志，他有一個諸如“這是我不會成功的一個信號”的觀點。接著，他的整個自信心就會受到侵蝕。當人的注意力轉移到焦慮，而他的認知運動組織轉移到危險時，他明顯的“緊張感”就有可能增大，行為表現中的困難也會更多。

【小編提示】

了解自己的身體反應，有助于“解構”消極思維。當你告訴自己，“我口干舌燥手心冒汗頭暈發抖，都只是我對這個情境的身體反應，就像餓了會心慌，累了會犯困，是正常的自然的，這并不意味我是失敗的”，你會更能接受自己身上發生的狀況。

這就需要我們在日常生活中就有意識地覺察自己的身體反應，在什么時候會有什么反應?當你熟悉這些感覺，它們對你就沒有那么大的威脅感。

【原因三、依據觀眾的反饋評價自己】

典型具有演講焦慮的人會用來自聽眾的反饋，告訴自己他的演講是否具有效果。如果聽眾的反應是消極的，則他的正常行為就有可能遭受損害。如果他認定聽眾覺得他無能，這種評價可能會觸發他的無能感并且引發非適應性的“保護”反應。他可能會喪失能力，受到傷害，甚至可能失聲。事實上，如果他相信自己有能力在這些環境下工作，他就可以正常工作。聽眾的消極反應會讓他覺得自己不能高水準地工作，最后陷入惡性循環中。

來自聽眾的消極反應經常使得消極想法一涌而出(“他們看出我緊張了，他們覺得我軟弱，他們看不起我了”)。結果，這個人主觀體驗到自己影響聽眾的能力減弱，并且感覺自己的能量正在流失。在他變得越來越“軟弱無能”時，他察覺到巨大的危險，并且覺得自己容易遭受攻擊或來自聽眾指責的傷害。實際結果就是他的自信心災難性地下降，他覺得自己不能依賴自身的機能來幫助自己渡過危機。

【小編提示】

雖然很多心理類的文章中會說，不應依據他人的反應來評價自己，但小編認為這并不容易做到，而且也沒有絕對的必要。比較平衡的狀態是，自我評價和他人評價大致相當，或者自我評價稍高一些，這是健康的自戀。但如果完全不顧他人評價，則容易陷入隔離性的自戀中。

常常因觀眾反應而引發演講焦慮的人，小編建議可以在心中把這些反應暫時擱置，在演講結束后，再去尋求他人真誠的評價和建議，但只是為了幫助自己下次做得更好。我們并不需要別人當場打分不是嗎?

【原因四、演講時的認知定勢】

一個人在演講前的認知定勢包括各種各樣的消極態度，演講焦慮的總體定勢是感覺聽眾本身就是威脅性的，他們時刻準備撲向任何一個錯誤。他認為聽眾的期望是，他必須表達清晰明白，內容必須恰當且有趣，舉止自然且有自信，但是不能太隨意或太不正式。他覺得只要違反這些規則，就會招來批判性的反應。他的自我知覺是，他將會無可遮蔽，暴露并且不能勝任;再者，他將遭受會產生嚴重后果的抑制和痛苦的焦慮，這些都會損害其行為表現，使其遭受年終批判或奚落。這種定勢在自動思維表現得比較明顯，如“我沒能力做好它”“他們會對我失望的”或“我會讓自己出丑”。

演講開始時，這種認知定勢包括自我監控和對聽眾反應的評價。這一定勢以消極評價和可怕的預測為代表：“我看起來好傻”“我沒表達好自己”“我會忘了自己要講什么”“我聽起來很孩子氣”“我沒法繼續了”“我會被迫停止的”“我會出丑的”。對聽眾反應的解讀是以選擇性聚集為基礎的，通常以這樣的想法表達出來：“他們覺得厭煩了”“他們覺得我沒有希望成功”“他們希望這個演講結束”。

這種認知定勢會讓人事先準備好迎接危險。演講者準備好應對他覺得比自己更強大的敵人，而且這個敵人準備攻擊或是拋棄自己。演講者覺得自己容易受傷，而且無可遮蔽，并沒有察覺到自己擁有有效武器來避開這一預想的攻擊。因此，一種原始防御反應就會被觸發——動作僵化、對聲音清晰度的抑制。但問題是聽眾并不是要攻擊他的敵人，因此，這個防御性保護一點都沒有保護到他。實際上，它還損害到他的正常行為，并且使其時刻提防著那些他非常想要逃避的東西：他對認知和身體機能的控制力下降，給聽眾的印象卻是軟弱無能的。

【小編提示】

如果你存在這種長期固定的認知定勢，想必不只是公開演講會焦慮，在其他事情上也會容易焦慮。那么你需要考慮的是，“為何我總是感到觀眾會苛刻挑剔我?真的是這樣嗎?”

也許這種感覺由來已久，你會發現，就像小時候被父母老師挑剔，答錯題被同學幸災樂禍等等……那么你現在有機會重新去體驗這些感覺，更多地探索自己的內心。

克服演講焦慮的方法

一、正確看待緊張這件事。

俗話說：“你不緊張，那和咸魚就什么區別?”

緊張是我們人動物屬性的一個體現，它是自然反應，也是正常的反應。

你想一下，在原始社會，當你看到很多動物用眼睛盯著你的時候，你的第一反應是什么?肯定是“打”或者“逃”，這時候你的血液會流向四肢，以便讓你的四肢充滿力量來應對這樣的困境。那這時候你的大腦自然會供血不足導致思維不清晰、甚至一片空白。

雖然很多年過去了，但人的這一原始屬性還一直保留至今。所以我們要學會與緊張和諧相處，不要一味地去排斥和抑制它，往往你越想消除，它反而會更加讓你難受。

那么你會問，那些演講大咖，他們為什么不緊張呢?每次看他們演講都那么流暢自如?

其實不然，很多大咖都公開承認過自己也會緊張，我們普通人與他們的區別只在于緊張的程度和自我調解能力的高低，那些大咖由于經過長期的反復練習，他們對演講已經非常熟練，所以他們剛開始時緊張可能就在幾分鐘內，而且他們可以迅速根據實際調整自己的狀態。

所以，我們要學會接受自己會緊張這一事實，勇敢面對它，這樣你反而不會更加緊張。

二、以送禮物的心態去演講

這是樊登老師經常說的一個小技巧，就是我們每次去演講的時候，要保持一種好的心態，不要過多擔心自己的演講不精彩、聽眾不喜歡、有損自己的威性等等，因為你考慮太多也沒用，那樣只會影響你的狀態。

如果我們用一種送禮物的心態去面對聽眾，心里就會坦然很多。

我們不要力求讓每一個人都接受我們的觀點，讓每一個人都喜歡我們的演講，這不可能，就算是演講大咖也做不到，因為你講得再好，始終會有那么一部分人不會贊同你的觀點或者根本不在乎你說了什么。

那么好了，我們去演講就是向觀眾分發禮物的過程，只要我盡心盡力了，體現了我自己的最好水平，也體現了我的真誠，至于這份“禮物”聽眾喜歡與否并不那么重要了。

如果絕大部分人喜歡，那恭喜你，你的演講比較成功;如果很少有人喜歡，那也沒關系，說明你的演講水平還不高，還有很多改進的地方嘛，經過這次鍛煉自己又多了一點經驗，下來后繼續努力就可以了。

當你以這樣一種心態去面對演講時，你已經開始走向成功了。

三、充分的準備

有一個公式：緊張程度=期望值/準備程度

就是說當我們對于演講的期望越高時我們就會越感到緊張，怕講不好;而期望值低的情況下，反正這個演講效果怎樣自己覺得也無所謂，那么你也不會很緊張。

但當我們的期望值一定的情況下，準備越充分，就越有效降低緊張的程度。

那么，如何才能準備充分呢?

1、了解你的聽眾是誰?是學生?是老人?是創業者還是公司高管?這有了解了聽眾類型，才能針對性準備。

2、大量收集素材。通過自己的日常積累和網絡資源，把和自己演講有關的各類案例和資料收集起來，這樣會讓演講更有料。

3、認真寫下逐字稿。就是盡量用口語化的語氣寫出演講稿，這樣會讓你進一步理清演講思路。

4、反復大量的練習。寫完稿子后就是投入大量時間去練習，可以自己對看鏡子講，自己錄視頻，也可以找一個好朋友來講給他聽，讓他給你意見等等，不斷打磨，形成精品。

當然以上只是關鍵的幾步，其實關于準備過程有太多太多，這里不展開講了，比如要有充足的睡眠保證好精神狀態，要挑選一套符合演講場合主題的服裝等等，這些細節你考慮得越周到，你的準備就會越充分。

當你經過大量細致的準備過后，你會更加有底氣和信心，這也能在一定程度上緩解你的緊張情緒。

四、提前到場

就是在演講開始前，提前到自己要演講的地方去看一下，熟悉一下大致的環境，這樣不致于讓自己感到陌生而緊張。

走上講臺，在演講的位置站一下，模擬自己在面對真實的場景，簡單地把演講內容過一遍，以及自己在演講過程中準備怎么走動，當你把這些都模擬了一遍以后，你會感到心里踏實。

當聽眾陸續進場后，你可以利用演講開始前的一段時間和幾位聽眾聊聊天，談一談你們之間都感興趣的話題，當你和他們拉近距離后，他們會成為你演講的“托兒”，這樣你在演講時，你會感到下面有自己的支持者，信心會更足，而且還可以適當引用一下剛才和某位聽眾聊天的內容，這樣會讓聽眾感到自己受到重視，也能緩和演講的緊張氛圍。

五、帶上小卡片

雖然你之前用了大量的時間準備，也精心寫出了演講的逐字稿，而且練習過很多次，但是你還是擔心自己在真實演講時會緊張導致忘詞而倍感尷尬。

那這時候還有一個小技巧就是把你演講的主要內容提綱寫下來制作成小卡片，按照你演講的先后順序進行排序。

這樣做有兩點好處：

一是就算你忘了詞，你也能看一下卡片，讓自己馬上恢復記憶，接著演講的思路往下講。

二是手里拿著小卡片會讓你心里感到踏實，它會讓你發揮得更好，因為它在一定程度上消除了你怕忘詞的擔憂。

所以，當你還是信心不足時，為了確保萬無一失，那就快去制作小卡片吧。

六、以幽默開場。

幽默，是打破尷尬、緩解緊張氛圍的有效手段。

主要通過兩種方式：

一是上來先從近期網上流行的一個搞笑段子入手，然后在聽眾哈哈大笑中進入演講的主題，這樣會讓氛圍輕松活躍很多。這里切忌：你引用的笑話或段子必須符合演講主題，而且用得恰到好處，不然會適得其反。

二是用自嘲開始，就是拿自己開刀，從自身存在的一個缺點入手，敢于真誠地暴露自己的不足，既可以讓聽眾會心一笑，又可以讓自己顯得謙虛低調，增加聽眾對你的好感，從而緩解緊張情緒。

如何克服公眾演講焦慮

1.決定改變

我19歲時，決定克服自己的公開演講焦慮癥。

于是我投身到一個小型政治組織，并擔任了該組織的青年領導人。但是我害怕擔任該組織的公共宣傳員這一角色，因為經常需要到其他組織和團體中做公共演講，我也因此拒絕了很多邀請。

但代表年輕一代發表公共演講的壓力一直持續著，最終我屈服了，并決定去克服這種公共演講恐懼癥。

2.大量閱讀

我之前曾閱讀過大量有關哲學和心理學的書籍，包括孔子、釋迦摩尼、伊壁鳩魯、馬可.奧勒留、梭羅、羅素以及心理學家弗洛伊德、榮格、阿德勒和約翰.華生等人的書籍，不管從哲學上還是心理學上，他們對克服焦慮都有自己的見解，我也逐漸對如何克服焦慮感和恐懼感有了自己的想法。

在看了華生對兒童的恐懼癥和焦慮癥治療的現實脫敏法后，我對自己說，“好吧，如果這種方法對小孩子都有效果，應該對我也有用，我也要試一試?！?/p>

3.持續行動

于是，我開始每星期至少組織一次演講活動，并公開介紹我們的組織。

我向自己保證，不管是上刀山，還是下火海，我都要進行演講。

雖然我仍然像以前一樣會害怕，特別是最初幾次演講讓我感到極其難受。

但是基于以前閱讀以及我自己的理解，我知道這些不適感不會產生什么致命的后果。

我也想象過可能會發生一些可怕的事情，觀眾會嘲笑我，臺下會發出一片噓聲。他們不會相信我的宣傳，很少有人會加入我們。那種情況真的很糟糕，但卻是不可挽回的。

之后的十周內，我強迫自己不斷在公共場合講話，這種方法起作用了!由最初的極度不適，到之后的這種癥狀有所緩解，最后，令人驚訝的是我的不適感消失了，而且我也開始享受這種感覺。

沒過多久，我就實現了這一目標，——我完全不會再對公開演講感到焦慮了，克服了自己的恐懼感，而且在其他方面也不再那么焦慮了。

4.調整認知

一直以來，我不得不去完成一些任務，不得不去獲得成功。

我努力學習，做功課，在學校能與他人相處良好。當然，我還是會為這些事情而擔心——因為我要求自己必須獲得成功，必須成為一個有價值的人，但是總會有失敗的可能性。這種“必須的要求”本身就是一件令人擔憂的事情，讓人焦慮不安。

后來，我意識到我在公眾面前會感到不適，有時甚至會表現欠佳，為了避免自己陷于這樣的處境，我決定不再過多地去關注成功。雖然我還是想獲得成功，但成功對我來說已不是絕對必需的了。

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