身體劇烈運動之前需要熱身，大腦高負荷專注工作也需要“熱身”，我們把這個現(xiàn)象做“啟動預(yù)熱”
為什么達到高效能狀態(tài)就一定要進行預(yù)熱呢？
大腦是一個非常復(fù)雜的大型協(xié)作系統(tǒng)，為了節(jié)能，平時處在比較閑散的狀態(tài)（混亂高熵狀態(tài)），工作學(xué)習(xí)時需要進入到一個高度專注的狀態(tài)，此時需要大腦從一個節(jié)能狀態(tài)轉(zhuǎn)到高性能狀態(tài)，這個調(diào)整過程涉及供能系統(tǒng)，協(xié)作器官，乃至皮層的各個細胞，等所有協(xié)作單元都做好準(zhǔn)備，進入激發(fā)狀態(tài)之后，大腦才會進入我們所期望的“專注狀態(tài)”
怎么理解呢？大家可以把大腦想象成一支古代的軍隊，平時大家無所事事，可以聊天打屁，處在一個非常混亂的高熵狀態(tài)，此時這支隊伍的戰(zhàn)斗力是非常低的。
一天，將軍突然下令，要求進入戰(zhàn)備狀態(tài)，那么所有的士兵將會迅速的穿上鎧甲，拿起兵器，填裝戰(zhàn)車，準(zhǔn)備糧草忙作一團，在調(diào)整中，這支隊伍的戰(zhàn)斗力在逐步的升高，調(diào)整完成之后戰(zhàn)斗力達到峰值，這支軍隊從無序高熵閑散的狀態(tài)，調(diào)整到有序低熵的戰(zhàn)備狀態(tài)需要一段時間，這個過程就類似于我們大腦從閑散狀態(tài)調(diào)整到專注狀態(tài)的過程。
身體的預(yù)熱是簡單的，因為肌肉協(xié)作系統(tǒng)簡單，而且神經(jīng)對肌肉的控制非常的全面和直觀；但是因為進化的原因，大腦是非常難控制的，神經(jīng)對大腦的控制手段還非常的初級，很模糊，我們并不能像控制肌肉一樣控制我們的大腦，所以預(yù)熱是一個技術(shù)活，要充分的尊重大腦的特性，結(jié)合以下四個特點開展：
因為啟動困難是一個常見的拖延問題，在我們的戰(zhàn)拖系統(tǒng)課程中提供了“萬用啟動方案”來解決這個問題，所謂的“萬用啟動方案”就是一個標(biāo)準(zhǔn)化，可復(fù)制操作，具備普適性的預(yù)熱流程，這里我將講課的一部分逐字稿拿出來做分享，希望對大家有啟發(fā)：
內(nèi)部課程正文：
在學(xué)習(xí)萬用啟動方案之前，大家首先要知道拖延問題并不是孤立存在的，而是彼此關(guān)聯(lián)，相互影響的，在解決啟動問題之前，我們首先需要先做好兩點要求，這兩點是啟動成功的先決條件，做好了這兩點啟動預(yù)熱才會有比較高的成功率。
一、規(guī)律的作息：主要指的是飲食和睡眠，這兩點是一個人精力的基本保證，如果睡眠不足，飲食混亂就會導(dǎo)致精力不足，精力狀態(tài)差的人不僅啟動會面臨困難，而且經(jīng)常走神，中斷，專注狀態(tài)持續(xù)時間短，所以請大家務(wù)必使用船箱約束自己的日程。
二、隔絕癮性，濫用成癮事物是導(dǎo)致拖延的重要原因，尤其是手機和電腦，濫用手機和電腦不僅僅會造成啟動會困難，而且會滋生很多的拖延問題，所以請對照環(huán)境的熵這一章節(jié)清理自己的生活環(huán)境，并且在助理的幫助之下盡快啟用手機，電腦的上網(wǎng)管理軟件。
船箱，囚徒等輔助硬件，手機上網(wǎng)防控軟件，電腦上網(wǎng)防控軟件都已經(jīng)給大家郵寄安裝到位，大家也已經(jīng)認真學(xué)習(xí)使用方法了，請務(wù)必保證方法落實到位，這是高效率開展工作學(xué)習(xí)的兩個基礎(chǔ)條件。
萬用堅持（啟動）方案：
萬用堅持（啟動）方案，可以簡單總結(jié)為“三個固定”，三個固定指的是：設(shè)置好固定的船箱鬧鐘，在固定的時間，到固定的地點，使用囚徒控制來做對應(yīng)的任務(wù)
一、確定固定的時間
無論做什么，每天堅持做下去都不是一件容易的事情，所以船長的一個重要的人生經(jīng)驗就是：永遠不會輕易的說天長地久。
我們要堅持做一件事情，就要合理的安排好時間，這是堅持做到的大前提，合理的時間具備以下的特征：
1、充分的任務(wù)時間
充足合理的時間是堅持做好一件事情的基礎(chǔ)條件，如果做一件事連時間都不夠用，那么不管用什么辦法都是沒用的，所以我們要給這件事情確定一個“充分的時間”。
如何確保時間是充分的？理論學(xué)習(xí)課程：航鐘工作法，使用【航鐘工作法】科學(xué)測量實際所需時間，作為計劃參考值。
2、規(guī)律的任務(wù)時間
在生物鐘這套身體節(jié)律機制的調(diào)解下，如果你每天安排固定的時間做某件事情，身體會越來越適應(yīng)，狀態(tài)會越來越好，在一段時間（1周-2周）后可以養(yǎng)成對應(yīng)的生物鐘（具體知識查閱生物鐘的基本知識這一小節(jié)內(nèi)容），所以我們每天安排的時間要固定
固定的時間還有另一個重要的作用：消解猶豫。如果做一件事情的時間沒有固定下來，是待定的，可變的，我們就總是會在做這件事情之前猶豫要不要在這個時間去做，一旦有了可商量的余地就意味著拖延的開始，所以當(dāng)我們堅持做一件事情的時候，一定要把這件事情的時間固定下來，規(guī)律下來，然后設(shè)置好船箱強制啟動，防止做的時候總是會對具體時間討價還價。
3、高質(zhì)量的任務(wù)時間
時間是有質(zhì)量差別的，時間的質(zhì)量要和任務(wù)的難度相匹配，這樣才能保證任務(wù)順暢的進行，如果時間質(zhì)量太低，任務(wù)難度又太大，那么這件事情做起來必然會出現(xiàn)各種問題。
高質(zhì)量的時間具備什么特征呢？
1、規(guī)律性：我們要確定這段時間是規(guī)律的，每天都可以由自己支配和安排的（比如下班后的時間），用這樣的時間來堅持做一件事情的成功率更大，也更容易養(yǎng)成對應(yīng)的生物鐘，出現(xiàn)好的狀態(tài)。
2、完整性：在大段的時間內(nèi)（2-4H），我們才能有充分的時間啟動，預(yù)熱，思考，沉浸，解決一些比較難的問題，如果時間過于的碎片化，甚至經(jīng)常要被迫處理其他事情，這種情況是不適合來做一些較難的事情的。
3、低熵性：和環(huán)境一樣，時間也是有混亂度這個測評標(biāo)準(zhǔn)的，時間受干擾越低，質(zhì)量越高。比如：一位單身獨居的白領(lǐng)女性晚上的時間質(zhì)量要明顯的優(yōu)于帶孩子的母親，因為前者的時間自主性更大，受到干擾的幾率更低。
二、確定固定的地點
如果時間的條件都滿足了，但是還是總是遇到嚴(yán)重的啟動問題，那就是環(huán)境的問題了，環(huán)境對一個人的工作狀態(tài)的影響是巨大的，一個優(yōu)質(zhì)的沉浸環(huán)境應(yīng)該具備以下的特點：
1、低熵：環(huán)境的力量是矢量，是存在方向的，合適的環(huán)境提供助力，不合適的環(huán)境提供阻力，所以我們一定要選擇好工作學(xué)習(xí)的地點，盡量的降低干擾源
2、距離：工作學(xué)習(xí)地點最好距離我們的起居地（臥室）有一定的距離，有條件一定不要在家中開展（務(wù)必注意！），這個距離建議步行，騎車，開車 2-10分鐘距離（哪怕到樓下的咖啡館，效果也會很好），既不能太遠（太遠會導(dǎo)致使用成本過高造成拖延問題），也不能太近（必須起到隔離干擾（回家）的作用，如果起不到，就需要調(diào)遠工作地點的距離）
走路散步這個活動，是一個很好的脫癮過程，一個很好的整理平復(fù)心情的過程，一個很好的啟動預(yù)熱的過程，而工作地點的適當(dāng)距離正好可以順便提供這個過程。
3、適度的趣味性
環(huán)境最好不要完全的安靜，沒有人煙，這會增加我們沉浸時的孤獨感，讓沉浸狀態(tài)的體驗變得糟糕，環(huán)境最好是舒適的，放松的，有陌生人存在的（消除部分沉浸中的孤獨感）
例如：樓下的咖啡館，學(xué)校的圖書館、自習(xí)室等有人走動但是不會有太大干擾的場所
4、專一性
專一性不是指的每一件事情都要對應(yīng)一個專有環(huán)境，絕大多數(shù)人沒有這樣的條件，也沒有這樣的必要，我們只需要保證一類事情可以匹配一個環(huán)境就可以了（細節(jié)請學(xué)習(xí)“環(huán)境的熵”這一章節(jié)）
專門的環(huán)境可以降低我們的“啟動成本”，比如我們的工作工具都可以放在這個環(huán)境（咖啡館之類不允許放置的，我們可以用專門的包來存放，啟動的時候拎著就走，來降低啟動準(zhǔn)備的成本）
專一環(huán)境因為具備一些利于對應(yīng)事情推進的特點，所以在這個環(huán)境下，可以為工作學(xué)習(xí)提供助力。
三、設(shè)置固定的船箱鬧鐘啟動
在對應(yīng)的學(xué)習(xí)場所放置對應(yīng)的密碼， 然后按照要求設(shè)置好“啟動船箱”，因為我們安排的時間是規(guī)律的，所以可以用船箱來做強制啟動。
路上走路會消耗時間（提供脫癮時間），是一個平復(fù)心情，消除癮性，啟動預(yù)熱的過程
經(jīng)過這個過程之后，到達指定地點時，我們的情緒被塑造的適合啟動了
然后做好準(zhǔn)備工作，上廁所，屏蔽手機等干擾，設(shè)置一個不低于2H的囚徒做限制，開始工作
至此，在囚徒中仍舊可能會再次面臨啟動失敗問題（啟動是個有概率的問題），但是有囚徒的強制約束，即便啟動失敗我們也無法離開座位，也無法做其他事情，強迫我們進行多次重啟，直至啟動成功，順暢的進入高投入的沉浸態(tài)為止。
備注：
因為是系統(tǒng)課程的部分內(nèi)容節(jié)選所以知識前后的鋪墊可能差一些，非系統(tǒng)課學(xué)員理解起來可能稍微有些難度，加上內(nèi)容比較干，請務(wù)必多讀幾遍，認真理解。文中所提及的工具指的是我們自控學(xué)為學(xué)員開發(fā)提供的一些輔助戰(zhàn)拖的硬件設(shè)備和軟件：
船箱：自控學(xué)針對拖延矯正開發(fā)的一款強制工具，可以約束使用者在規(guī)定時間之前必須到達指定地點，否則會發(fā)出巨大的無法關(guān)閉的噪音。
囚匣：自控學(xué)開發(fā)的一款硬件，可以讓使用者設(shè)置鎖定時間，在時間結(jié)束之前無法離開座位，起到強制約束的作用
防控軟件：管理手機，電腦的上網(wǎng)行為，可以防卸載，定時斷網(wǎng)，設(shè)置應(yīng)用，軟件，網(wǎng)頁黑白名單，限制游戲，視頻使用時間等。
為什么達到高效能狀態(tài)就一定要進行預(yù)熱呢？
“啟動預(yù)熱”是一個具備普適性的規(guī)律：所有大型系統(tǒng)，不管是自然的還是人工的，在達到工作峰值之前，都需要有一個逐漸啟動的預(yù)熱過程孤立熱力學(xué)系統(tǒng)中有一個“熵增定律”，講的是一個孤立系統(tǒng)不可能朝低熵的狀態(tài)發(fā)展即不會自發(fā)變得齊整有序。反過來講也就是把一個系統(tǒng)從無序（高熵狀態(tài)）變得有序（低熵狀態(tài)），需要施加外力，消耗能量和時間。
————— 引自船長新書《自控學(xué)（SCT）》
大腦是一個非常復(fù)雜的大型協(xié)作系統(tǒng)，為了節(jié)能，平時處在比較閑散的狀態(tài)（混亂高熵狀態(tài)），工作學(xué)習(xí)時需要進入到一個高度專注的狀態(tài)，此時需要大腦從一個節(jié)能狀態(tài)轉(zhuǎn)到高性能狀態(tài)，這個調(diào)整過程涉及供能系統(tǒng)，協(xié)作器官，乃至皮層的各個細胞，等所有協(xié)作單元都做好準(zhǔn)備，進入激發(fā)狀態(tài)之后，大腦才會進入我們所期望的“專注狀態(tài)”
怎么理解呢？大家可以把大腦想象成一支古代的軍隊，平時大家無所事事，可以聊天打屁，處在一個非常混亂的高熵狀態(tài)，此時這支隊伍的戰(zhàn)斗力是非常低的。
一天，將軍突然下令，要求進入戰(zhàn)備狀態(tài)，那么所有的士兵將會迅速的穿上鎧甲，拿起兵器，填裝戰(zhàn)車，準(zhǔn)備糧草忙作一團，在調(diào)整中，這支隊伍的戰(zhàn)斗力在逐步的升高，調(diào)整完成之后戰(zhàn)斗力達到峰值，這支軍隊從無序高熵閑散的狀態(tài)，調(diào)整到有序低熵的戰(zhàn)備狀態(tài)需要一段時間，這個過程就類似于我們大腦從閑散狀態(tài)調(diào)整到專注狀態(tài)的過程。
身體的預(yù)熱是簡單的，因為肌肉協(xié)作系統(tǒng)簡單，而且神經(jīng)對肌肉的控制非常的全面和直觀；但是因為進化的原因，大腦是非常難控制的，神經(jīng)對大腦的控制手段還非常的初級，很模糊，我們并不能像控制肌肉一樣控制我們的大腦，所以預(yù)熱是一個技術(shù)活，要充分的尊重大腦的特性，結(jié)合以下四個特點開展：
自控學(xué)歸納大腦處理任務(wù)有四個特點：此處所提到的漸進性就是用來闡述大腦“預(yù)熱啟動”這個特性的
1.大腦荷載的漸進性：
大腦是逐漸進入專注狀態(tài)的，這是一個需要時間的過程
2.大腦荷載的唯一性：
專注的大腦是單線程的，只能夠?qū)Ｗ⒌靥幚硪患虑?br /> 3.大腦荷載的有限性：
大腦處理事物的難度是有限度的，任務(wù)難度超限，大腦就會出現(xiàn)各種不受控，不合作的狀態(tài)
4.大腦荷載可驅(qū)動性：
好奇是大腦的底層驅(qū)動力之一，我們會充分的利用這個特點引導(dǎo)大腦啟動和進入專注狀態(tài)
—————–引自船長新書《自控學(xué)（SCT）》
因為啟動困難是一個常見的拖延問題，在我們的戰(zhàn)拖系統(tǒng)課程中提供了“萬用啟動方案”來解決這個問題，所謂的“萬用啟動方案”就是一個標(biāo)準(zhǔn)化，可復(fù)制操作，具備普適性的預(yù)熱流程，這里我將講課的一部分逐字稿拿出來做分享，希望對大家有啟發(fā)：
內(nèi)部課程正文：
在學(xué)習(xí)萬用啟動方案之前，大家首先要知道拖延問題并不是孤立存在的，而是彼此關(guān)聯(lián)，相互影響的，在解決啟動問題之前，我們首先需要先做好兩點要求，這兩點是啟動成功的先決條件，做好了這兩點啟動預(yù)熱才會有比較高的成功率。
一、規(guī)律的作息：主要指的是飲食和睡眠，這兩點是一個人精力的基本保證，如果睡眠不足，飲食混亂就會導(dǎo)致精力不足，精力狀態(tài)差的人不僅啟動會面臨困難，而且經(jīng)常走神，中斷，專注狀態(tài)持續(xù)時間短，所以請大家務(wù)必使用船箱約束自己的日程。
二、隔絕癮性，濫用成癮事物是導(dǎo)致拖延的重要原因，尤其是手機和電腦，濫用手機和電腦不僅僅會造成啟動會困難，而且會滋生很多的拖延問題，所以請對照環(huán)境的熵這一章節(jié)清理自己的生活環(huán)境，并且在助理的幫助之下盡快啟用手機，電腦的上網(wǎng)管理軟件。
船箱，囚徒等輔助硬件，手機上網(wǎng)防控軟件，電腦上網(wǎng)防控軟件都已經(jīng)給大家郵寄安裝到位，大家也已經(jīng)認真學(xué)習(xí)使用方法了，請務(wù)必保證方法落實到位，這是高效率開展工作學(xué)習(xí)的兩個基礎(chǔ)條件。
萬用堅持（啟動）方案：
萬用堅持（啟動）方案，可以簡單總結(jié)為“三個固定”，三個固定指的是：設(shè)置好固定的船箱鬧鐘，在固定的時間，到固定的地點，使用囚徒控制來做對應(yīng)的任務(wù)
一、確定固定的時間
無論做什么，每天堅持做下去都不是一件容易的事情，所以船長的一個重要的人生經(jīng)驗就是：永遠不會輕易的說天長地久。
我們要堅持做一件事情，就要合理的安排好時間，這是堅持做到的大前提，合理的時間具備以下的特征：
1、充分的任務(wù)時間
充足合理的時間是堅持做好一件事情的基礎(chǔ)條件，如果做一件事連時間都不夠用，那么不管用什么辦法都是沒用的，所以我們要給這件事情確定一個“充分的時間”。
如何確保時間是充分的？理論學(xué)習(xí)課程：航鐘工作法，使用【航鐘工作法】科學(xué)測量實際所需時間，作為計劃參考值。
2、規(guī)律的任務(wù)時間
在生物鐘這套身體節(jié)律機制的調(diào)解下，如果你每天安排固定的時間做某件事情，身體會越來越適應(yīng)，狀態(tài)會越來越好，在一段時間（1周-2周）后可以養(yǎng)成對應(yīng)的生物鐘（具體知識查閱生物鐘的基本知識這一小節(jié)內(nèi)容），所以我們每天安排的時間要固定
固定的時間還有另一個重要的作用：消解猶豫。如果做一件事情的時間沒有固定下來，是待定的，可變的，我們就總是會在做這件事情之前猶豫要不要在這個時間去做，一旦有了可商量的余地就意味著拖延的開始，所以當(dāng)我們堅持做一件事情的時候，一定要把這件事情的時間固定下來，規(guī)律下來，然后設(shè)置好船箱強制啟動，防止做的時候總是會對具體時間討價還價。
3、高質(zhì)量的任務(wù)時間
時間是有質(zhì)量差別的，時間的質(zhì)量要和任務(wù)的難度相匹配，這樣才能保證任務(wù)順暢的進行，如果時間質(zhì)量太低，任務(wù)難度又太大，那么這件事情做起來必然會出現(xiàn)各種問題。
高質(zhì)量的時間具備什么特征呢？
1、規(guī)律性：我們要確定這段時間是規(guī)律的，每天都可以由自己支配和安排的（比如下班后的時間），用這樣的時間來堅持做一件事情的成功率更大，也更容易養(yǎng)成對應(yīng)的生物鐘，出現(xiàn)好的狀態(tài)。
2、完整性：在大段的時間內(nèi)（2-4H），我們才能有充分的時間啟動，預(yù)熱，思考，沉浸，解決一些比較難的問題，如果時間過于的碎片化，甚至經(jīng)常要被迫處理其他事情，這種情況是不適合來做一些較難的事情的。
3、低熵性：和環(huán)境一樣，時間也是有混亂度這個測評標(biāo)準(zhǔn)的，時間受干擾越低，質(zhì)量越高。比如：一位單身獨居的白領(lǐng)女性晚上的時間質(zhì)量要明顯的優(yōu)于帶孩子的母親，因為前者的時間自主性更大，受到干擾的幾率更低。
二、確定固定的地點
如果時間的條件都滿足了，但是還是總是遇到嚴(yán)重的啟動問題，那就是環(huán)境的問題了，環(huán)境對一個人的工作狀態(tài)的影響是巨大的，一個優(yōu)質(zhì)的沉浸環(huán)境應(yīng)該具備以下的特點：
1、低熵：環(huán)境的力量是矢量，是存在方向的，合適的環(huán)境提供助力，不合適的環(huán)境提供阻力，所以我們一定要選擇好工作學(xué)習(xí)的地點，盡量的降低干擾源
2、距離：工作學(xué)習(xí)地點最好距離我們的起居地（臥室）有一定的距離，有條件一定不要在家中開展（務(wù)必注意！），這個距離建議步行，騎車，開車 2-10分鐘距離（哪怕到樓下的咖啡館，效果也會很好），既不能太遠（太遠會導(dǎo)致使用成本過高造成拖延問題），也不能太近（必須起到隔離干擾（回家）的作用，如果起不到，就需要調(diào)遠工作地點的距離）
走路散步這個活動，是一個很好的脫癮過程，一個很好的整理平復(fù)心情的過程，一個很好的啟動預(yù)熱的過程，而工作地點的適當(dāng)距離正好可以順便提供這個過程。
3、適度的趣味性
環(huán)境最好不要完全的安靜，沒有人煙，這會增加我們沉浸時的孤獨感，讓沉浸狀態(tài)的體驗變得糟糕，環(huán)境最好是舒適的，放松的，有陌生人存在的（消除部分沉浸中的孤獨感）
例如：樓下的咖啡館，學(xué)校的圖書館、自習(xí)室等有人走動但是不會有太大干擾的場所
4、專一性
專一性不是指的每一件事情都要對應(yīng)一個專有環(huán)境，絕大多數(shù)人沒有這樣的條件，也沒有這樣的必要，我們只需要保證一類事情可以匹配一個環(huán)境就可以了（細節(jié)請學(xué)習(xí)“環(huán)境的熵”這一章節(jié)）
專門的環(huán)境可以降低我們的“啟動成本”，比如我們的工作工具都可以放在這個環(huán)境（咖啡館之類不允許放置的，我們可以用專門的包來存放，啟動的時候拎著就走，來降低啟動準(zhǔn)備的成本）
專一環(huán)境因為具備一些利于對應(yīng)事情推進的特點，所以在這個環(huán)境下，可以為工作學(xué)習(xí)提供助力。
三、設(shè)置固定的船箱鬧鐘啟動
在對應(yīng)的學(xué)習(xí)場所放置對應(yīng)的密碼， 然后按照要求設(shè)置好“啟動船箱”，因為我們安排的時間是規(guī)律的，所以可以用船箱來做強制啟動。
路上走路會消耗時間（提供脫癮時間），是一個平復(fù)心情，消除癮性，啟動預(yù)熱的過程
經(jīng)過這個過程之后，到達指定地點時，我們的情緒被塑造的適合啟動了
然后做好準(zhǔn)備工作，上廁所，屏蔽手機等干擾，設(shè)置一個不低于2H的囚徒做限制，開始工作
至此，在囚徒中仍舊可能會再次面臨啟動失敗問題（啟動是個有概率的問題），但是有囚徒的強制約束，即便啟動失敗我們也無法離開座位，也無法做其他事情，強迫我們進行多次重啟，直至啟動成功，順暢的進入高投入的沉浸態(tài)為止。
備注：
因為是系統(tǒng)課程的部分內(nèi)容節(jié)選所以知識前后的鋪墊可能差一些，非系統(tǒng)課學(xué)員理解起來可能稍微有些難度，加上內(nèi)容比較干，請務(wù)必多讀幾遍，認真理解。文中所提及的工具指的是我們自控學(xué)為學(xué)員開發(fā)提供的一些輔助戰(zhàn)拖的硬件設(shè)備和軟件：
船箱：自控學(xué)針對拖延矯正開發(fā)的一款強制工具，可以約束使用者在規(guī)定時間之前必須到達指定地點，否則會發(fā)出巨大的無法關(guān)閉的噪音。
囚匣：自控學(xué)開發(fā)的一款硬件，可以讓使用者設(shè)置鎖定時間，在時間結(jié)束之前無法離開座位，起到強制約束的作用
防控軟件：管理手機，電腦的上網(wǎng)行為，可以防卸載，定時斷網(wǎng)，設(shè)置應(yīng)用，軟件，網(wǎng)頁黑白名單，限制游戲，視頻使用時間等。
